3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的主題是“良好睡眠，健康之源”。

日前，一份由中國社科院社會(huì)學(xué)研究所等機(jī)構(gòu)發(fā)布的《中國睡眠研究報(bào)告2023》顯示，2022年，我國居民睡眠水平較上一年有所改善，睡眠時(shí)長增加，超過8小時(shí)比例達(dá)到47.5%，接近半數(shù)，遠(yuǎn)高于2021年的35.53%。

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從入睡時(shí)間來看，2022年我國居民入睡時(shí)間集中在晚上23點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)，較2021年入睡時(shí)間推遲了1小時(shí)，平均起床時(shí)間為8:12。盡管8小時(shí)以上睡眠時(shí)長人數(shù)占比達(dá)到47.5%，但平均睡眠時(shí)長不足7小時(shí)的受訪者比例仍然占到25.9%，晚睡、淺睡為常態(tài)，整體睡眠質(zhì)量仍有待改善。

近年來，國際上越來越多的研究顯示，睡眠質(zhì)量與心血管疾病、阿爾茨海默病等諸多老年疾病的發(fā)病率高度相關(guān)。良好的睡眠質(zhì)量也成為精神健康和身體健康的重要保證。

上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師陳俊對(duì)第一財(cái)經(jīng)記者表示，普通人衡量自己睡眠質(zhì)量是否好，可以通過四個(gè)指標(biāo)來觀察：“第一是能否很快能夠入睡，比如半小時(shí)之內(nèi)能不能睡著；第二是半夜會(huì)不會(huì)醒過來，比如醒來一次我們認(rèn)為是正常的，但醒來兩次以上就可以認(rèn)為是睡眠中斷了；第三個(gè)是會(huì)不會(huì)早醒，如果早醒了一兩個(gè)小時(shí)，那么會(huì)導(dǎo)致睡眠不足；第四個(gè)指標(biāo)是看白天的精神狀態(tài)如何。”

陳俊認(rèn)為，一般而言理想的入睡時(shí)間是晚上11點(diǎn)至12點(diǎn)之間，每個(gè)人所需的睡眠時(shí)長因人而異，但人的成長過程對(duì)于睡眠的需求也是逐步遞減的過程。“比如嬰兒三分之二的時(shí)間是在睡眠中度過的，成年人一般需要的睡眠時(shí)間是6-8個(gè)小時(shí)，平均7小時(shí)，到了老年一般睡眠在6個(gè)小時(shí)左右。”陳俊對(duì)第一財(cái)經(jīng)記者表示。

一些人會(huì)在睡眠時(shí)做夢，并認(rèn)為做夢可能是睡眠質(zhì)量不好的表現(xiàn)。對(duì)此，陳俊認(rèn)為，一晚上做二三十個(gè)夢是很正常的，有做夢說明有深睡眠的狀態(tài)，其實(shí)并不是壞事，知道自己做夢是因?yàn)橛行褋砘蛘哌M(jìn)入淺睡眠的狀態(tài)，但只要保持睡眠的節(jié)奏，就不用過于擔(dān)心。“當(dāng)然，最好的睡眠質(zhì)量是嬰兒般的睡眠，但很少有成年人可以做到。”他說道。

陳俊表示，一些不太好的夢境，或者是“噩夢”其實(shí)是反映了人們的焦慮情緒或者心事。“俗話說日有所思，也有所夢，有一些夢是因?yàn)榻箲]。”他對(duì)第一財(cái)經(jīng)記者表示，“但如果是做夢做到一些身體部位有疼痛，那也有可能是身體發(fā)出的信號(hào)，需要引起關(guān)注。”

當(dāng)前處于換季時(shí)期，所謂的“春乏秋困”，其實(shí)反映了一些人在換季時(shí)候的睡眠質(zhì)量下降。對(duì)此，陳俊表示：“換季期間，由于人體內(nèi)的激素會(huì)出現(xiàn)變化，例如一些人晚上睡覺會(huì)出虛汗，越緊張?jiān)诫y睡著，這些情況也需要通過睡前習(xí)慣的調(diào)整來緩解。”

陳俊建議人們?cè)谒白詈帽３州p松的心情，培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，不要思考煩心事，也不要做過于劇烈活動(dòng)，睡前泡澡、泡腳，聽一些助眠的音樂，或者看一本書，都能幫助更快地進(jìn)入睡眠。此外，營造良好的睡眠環(huán)境也很重要，比如調(diào)暗室內(nèi)的光線等。

對(duì)于一些睡眠質(zhì)量較差的人，是否馬上需要吃安眠藥，陳俊表示，可以先從改變睡眠習(xí)慣開始。“只有在所有的調(diào)整措施都試過仍然無效時(shí)，才需要考慮通過藥物進(jìn)行治療。”他對(duì)第一財(cái)經(jīng)記者表示。

為了讓人們更好地了解自己的睡眠質(zhì)量，近年來，包括上海市精神衛(wèi)生中心在內(nèi)的機(jī)構(gòu)都專門成立了睡眠監(jiān)測中心，可以通過接入傳感器來監(jiān)測人們的睡眠指標(biāo)。陳俊表示，睡眠監(jiān)測是為了幫助人們更好地提升睡眠質(zhì)量，這些指標(biāo)包括睡眠多導(dǎo)監(jiān)測（PSG），呼吸、心率與腦電等。